5 bài tập tốt nhất mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện Thứ Hai, 12/10/2020
Nếu bạn không phải là một vận động viên hoặc người tập thể dục nghiêm túc - mà bạn chỉ muốn rèn luyện sức khỏe của mình hoặc để mặc quần áo vừa vặn hơn - việc đến phòng tập thể dục sẽ có thể trở nên đáng sợ và choáng ngợp. Thế còn những bài tập tốt nhất dành cho bản thân là gì? Làm sao để tìm ra những bài tập phù hợp với thời gian của mình?
Chỉ cần đi bộ bằng máy chạy bộ, xe đạp cố định và máy tập tạ cũng đủ khiến bạn trở về nhà và chỉ muốn nằm ngay ra.
Tuy nhiên, một số hoạt động thể chất tốt nhất cho cơ thể của bạn thực tế lại không cần đến phòng tập thể dục hoặc yêu cầu bạn phải có đủ sức khỏe để chạy marathon. Những "bài tập luyện" này có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn. Chúng sẽ giúp kiểm soát cân nặng của bạn, cải thiện sự cân bằng và phạm vi vận động, củng cố xương, bảo vệ khớp, ngăn ngừa các vấn đề kiểm soát bàng quang và thậm chí ngăn ngừa mất trí nhớ.
Bất kể tuổi tác hay mức độ thể chất của bạn, những hoạt động này là một số bài tập tốt nhất bạn có thể làm và sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng và giảm nguy cơ mắc bệnh.
1. Bơi lội
Bạn có thể gọi bơi lội là bài tập luyện hoàn hảo. Sức nổi của nước hỗ trợ cơ thể của bạn và giảm căng thẳng cho các khớp bị đau để bạn có thể di chuyển chúng một cách linh hoạt hơn. Tiến sĩ I-Min Lee, giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard, giải thích: “Bơi lội rất tốt cho những người bị viêm khớp vì nó ít chịu trọng lượng hơn".
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bơi lội cũng có thể cải thiện trạng thái tinh thần của bạn và khiến bạn có tâm trạng tốt hơn. Thể dục nhịp điệu dưới nước là một lựa chọn khác. Các lớp học này giúp bạn đốt cháy calo và săn chắc.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bơi lội cũng có thể cải thiện trạng thái tinh thần của bạn và khiến bạn có tâm trạng tốt hơn. Thể dục nhịp điệu dưới nước là một lựa chọn khác. Các lớp học này giúp bạn đốt cháy calo và săn chắc.
2. Thái cực quyền
Môn võ thuật kết hợp giữa chuyển động và thư giãn này rất tốt cho cả cơ thể và tinh thần. Trên thực tế, nó được gọi là "thiền trong chuyển động." Thái cực quyền được tạo thành từ một loạt các chuyển động uyển chuyển, một chuyển động nhịp nhàng sang động tác tiếp theo. Bởi vì các lớp học được cung cấp ở nhiều cấp độ khác nhau, thái cực quyền có thể tiếp cận - và có giá trị - cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể chất. Tiến sĩ Lee nói: “Nó đặc biệt tốt cho những người lớn tuổi vì sự cân bằng là một thành phần quan trọng của thể lực và sự cân bằng là thứ mà chúng ta mất đi khi chúng ta già đi.
Tham gia một lớp học để giúp bạn bắt đầu và tìm hiểu hình thức phù hợp. Bạn có thể tìm thấy các chương trình thái cực quyền tại địa phương, câu lạc bộ sức khỏe, trung tâm cộng đồng.
Tham gia một lớp học để giúp bạn bắt đầu và tìm hiểu hình thức phù hợp. Bạn có thể tìm thấy các chương trình thái cực quyền tại địa phương, câu lạc bộ sức khỏe, trung tâm cộng đồng.
3. Tập luyện sức bền
Nếu bạn tin rằng rèn luyện sức mạnh là một hoạt động nam nhi, cường tráng, hãy suy nghĩ lại. Nâng tạ nhẹ sẽ không làm tăng cơ bắp của bạn, nhưng nó sẽ giúp chúng khỏe mạnh. "Nếu bạn không sử dụng cơ bắp, chúng sẽ mất dần sức mạnh theo thời gian", Tiến sĩ Lee nói.
Cơ bắp cũng giúp đốt cháy calo. Tiến sĩ Lee cho biết: “Bạn càng có nhiều cơ, thì lượng calo đốt cháy càng nhiều, vì vậy bạn sẽ dễ dàng duy trì cân nặng hơn. Tương tự như các bài tập thể dục khác, rèn luyện sức bền cũng có thể giúp bảo tồn chức năng não trong những năm sau này.
Trước khi bắt đầu một chương trình tập tạ, hãy nhớ tìm hiểu hình thức phù hợp với bản thân. Khởi động nhẹ, chỉ với một hoặc hai pound. Bạn sẽ có thể nâng tạ 10 lần một cách dễ dàng. Sau một vài tuần, hãy tăng nó lên một hoặc hai pound. Nếu bạn có thể dễ dàng nâng tạ trong toàn bộ phạm vi chuyển động hơn 12 lần, hãy chuyển lên mức tạ nặng hơn một chút.
Cơ bắp cũng giúp đốt cháy calo. Tiến sĩ Lee cho biết: “Bạn càng có nhiều cơ, thì lượng calo đốt cháy càng nhiều, vì vậy bạn sẽ dễ dàng duy trì cân nặng hơn. Tương tự như các bài tập thể dục khác, rèn luyện sức bền cũng có thể giúp bảo tồn chức năng não trong những năm sau này.
Trước khi bắt đầu một chương trình tập tạ, hãy nhớ tìm hiểu hình thức phù hợp với bản thân. Khởi động nhẹ, chỉ với một hoặc hai pound. Bạn sẽ có thể nâng tạ 10 lần một cách dễ dàng. Sau một vài tuần, hãy tăng nó lên một hoặc hai pound. Nếu bạn có thể dễ dàng nâng tạ trong toàn bộ phạm vi chuyển động hơn 12 lần, hãy chuyển lên mức tạ nặng hơn một chút.
4. Đi bộ
Đi bộ đơn giản nhưng mạnh mẽ. Nó có thể giúp bạn giữ dáng, cải thiện mức cholesterol, chắc khỏe xương, giữ huyết áp trong tầm kiểm soát, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh (ví dụ như bệnh tiểu đường và bệnh tim). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ và các hoạt động thể chất khác thậm chí có thể cải thiện trí nhớ và chống lại chứng mất trí nhớ do tuổi tác.
Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày vừa vặn và hỗ trợ tốt. Bắt đầu bằng việc đi bộ khoảng 10-15 phút mỗi lần. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu đi bộ xa hơn và nhanh hơn, cho đến khi bạn đi bộ từ 30 đến 60 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.
Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày vừa vặn và hỗ trợ tốt. Bắt đầu bằng việc đi bộ khoảng 10-15 phút mỗi lần. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu đi bộ xa hơn và nhanh hơn, cho đến khi bạn đi bộ từ 30 đến 60 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.
5. Bài tập Kegel
Những bài tập này sẽ không giúp bạn trông đẹp hơn, nhưng chúng có tác dụng quan trọng - tăng cường các cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang. Các cơ sàn chậu khỏe có thể giúp bạn ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ. Trong khi nhiều phụ nữ đã quen với Kegels, những bài tập này cũng có thể mang lại lợi ích cho nam giới.
Để thực hiện bài tập Kegel một cách chính xác, hãy siết chặt các cơ mà bạn sẽ sử dụng để ngăn không cho mình đi tiểu hoặc khí. Giữ cơn co trong hai hoặc ba giây, sau đó thả ra. Đảm bảo thư giãn hoàn toàn cơ sàn chậu sau khi co thắt. Lặp lại 10 lần. Cố gắng tập 4-5 hiệp mỗi ngày.
Để thực hiện bài tập Kegel một cách chính xác, hãy siết chặt các cơ mà bạn sẽ sử dụng để ngăn không cho mình đi tiểu hoặc khí. Giữ cơn co trong hai hoặc ba giây, sau đó thả ra. Đảm bảo thư giãn hoàn toàn cơ sàn chậu sau khi co thắt. Lặp lại 10 lần. Cố gắng tập 4-5 hiệp mỗi ngày.
Nhiều điều chúng ta làm để giải trí (và làm việc) được coi là tập thể dục. Cào sân được tính là hoạt động thể chất. Nhảy múa và chơi với con cái hoặc cháu của bạn cũng vậy. Miễn là bạn đang thực hiện một số hình thức tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi ngày và bạn bao gồm hai ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần, bạn có thể coi mình là một người "năng động".
Tin khác
Hội thảo Phòng chống và Kiểm soát bệnh truyền nhiễm tại các nước BRI Thứ Tư, 30/12/2020
Hội nghị tổng kết hoạt động Cụm thi đua lĩnh vực Y tế, Môi trường 2020 Thứ Tư, 09/12/2020
Họp giao ban công tác phòng chống sốt rét tuyến tỉnh tại Đăk Lăk Thứ Tư, 11/11/2020
Đại hội Hội Y tế Công cộng Việt Nam lần thứ IV
