Trang chủ / Tin tức Sự kiện /

Bạn muốn tham gia một cuộc chạy marathon trong thời gian tới? Hãy thử những hướng dẫn tập luyện sau! Thứ Năm, 10/09/2020

Chạy 5km có thể vẻ khó khăn nếu bạn là một tân binh, nhưng nó không hề là một điều bất khả thi. Hướng dẫn tập luyện cho người mới bắt đầu này sẽ lên kế hoạch cho bạn từng bước để giúp xây dựng quãng đường đi và tăng sức bền một cách thông minh. Hãy tuân theo lịch trình này và sẵn sàng cho ngày đua chỉ sau hai tháng.

You can still go for a run outside while social distancing during the  coronavirus outbreak | Business Insider

Cách sử dụng lịch trình đào tạo 5Km

Lịch tập luyện 5Km này, do Olympian Jeff Galloway tạo ra, kết hợp giữa chạy, đi bộ và nghỉ ngơi. Sự kết hợp này giúp giảm nguy cơ chấn thương, căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời thúc đẩy bạn thích hoạt động thể chất. Hãy nhớ rằng, bạn có thể đi bộ hoặc chạy chậm để giúp cơ thể thích nghi với kế hoạch luyện tập này.

Theo lịch trình này, ngay cả những người chạy bộ cũng dành một phần thời gian luyện tập để đi bộ. Ví dụ: trong tuần 1 vào các ngày chạy / đi bộ, bạn sẽ chạy trong 15 giây và sau đó đi bộ trong 45 giây, lặp lại chu kỳ đó trong 30 phút. Theo từng tuần, người chạy tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ. Nếu bạn là người thích đi bộ, bạn có thể chỉ đi bộ. Vào những ngày đi bộ, cả người chạy bộ và người đi bộ đều đi bộ. Một ngày trong tuần - thứ sáu trong lịch trình 5K này - là một ngày nghỉ ngơi sau khi tập thể dục, giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi. Vào Chủ nhật, bạn có thể thêm một ngày nghỉ ngơi hoặc đi bộ  nhẹ nhàng theo sở thích của bản thân. Theo lịch trình đào tạo 5Km này, ngày đua rơi vào thứ Bảy của tuần thứ bảy của bạn.

Tuần 1Vào những ngày chạy / đi bộ. Vận động viên chạy trong 15 giây / đi bộ trong 45 giây.
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7CN
Chạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútChạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉ ngơiChạy/ đi bộ 3 miles (4.8 km)Nghỉ ngơi hoặc chỉ đi bộ
Tuần 2Vào những ngày chạy / đi bộ. Vận động viên chạy trong 15 giây / đi bộ trong 45 giây.
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7CN
Chạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútChạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉ ngơiChạy/ đi bộ 3.5 miles (5.6 km)Nghỉ ngơi hoặc chỉ đi bộ
Tuần  3Vào những ngày chạy / đi bộ. Vận động viên chạy trong 20 giây / đi bộ trong 40 giây.
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7CN
Chạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútChạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉ ngơiChạy/ đi bộ 2 miles (3.2 km)Nghỉ ngơi hoặc chỉ đi bộ
Week 4Vào những ngày chạy / đi bộ. Vận động viên chạy trong 20 giây / đi bộ trong 40 giây.
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7CN
Chạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútChạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉ ngơiChạy/ đi bộ 4 miles (6.4 km)Nghỉ ngơi hoặc chỉ đi bộ
Week 5Vào những ngày chạy / đi bộ. Vận động viên chạy trong 25 giây / đi bộ trong 35 giây.
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7CN
Chạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútChạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉ ngơiChạy/ đi bộ 2 miles (3.2 km)Nghỉ ngơi hoặc chỉ đi bộ
Week 6Vào những ngày chạy / đi bộ. Vận động viên chạy trong 25 giây / đi bộ trong 35 giây.
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7CN
Chạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútChạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉ ngơiChạy/ đi bộ 4.5 miles (7.2 km)Nghỉ ngơi hoặc chỉ đi bộ
Week 7Vào những ngày chạy / đi bộ. Vận động viên chạy trong 30 giây / đi bộ trong 30 giây.
Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7CN
Chạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútChạy/ đi bộ 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉ ngơiNgày chạy marathonNghỉ ngơi hoặc chỉ đi bộ

 

Nguồn: Galloway, J. Galloway’s 5K/10K Running. 2nd. ed. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport; 2008:38. Used with permission.