Trang chủ / Tin tức Sự kiện /

Làm sao để ăn nhiều mà vẫn giảm cân? Thứ Năm, 03/09/2020

Cảm thấy no với ít calo hơn? Nghe có vẻ giống như một mánh lới quảng cáo để giảm cân, nhưng không phải vậy. Khái niệm này được gọi là tỉ trọng năng lượng, và nó là một công cụ giảm cân quan trọng.

 

Giảm cân với nhiều thức ăn hơn, ít calo hơn

Nói một cách đơn giản, tỉ trọng năng lượng là số calo (năng lượng) trong một lượng thức ăn cụ thể. Tỉ trọng năng lượng cao có nghĩa là có nhiều calo trong một lượng ít thức ăn. tỉ trọng năng lượng thấp có nghĩa là có ít calo trong lượng nhiều thức ăn.

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, mục tiêu của bạn là ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng thấp. Điều này giúp bạn cảm thấy no hơn với ít calo hơn. Dưới đây là một ví dụ nhanh với nho khô và nho. Nho khô có mật độ năng lượng cao - 1 cốc nho khô có khoảng 434 calo. Nho có mật độ năng lượng thấp - 1 cốc nho có khoảng 82 calo. Bạn có thể cảm thấy no sau khi ăn 1 cốc trái cây, nhưng sự khác biệt về lượng calo là đáng kinh ngạc!

 

Sưu tầm và biên dịch từ mayoclinic

Giảm cân thế nào là hợp lý? Bí quyết giảm cân

Tỉ trọng năng lượng và kim tự tháp thực phẩm

Dưới đây là cái nhìn về tỉ trọng năng lượng theo các danh mục trong Kim tự tháp thực phẩm. 

 

Rau

Hầu hết các loại rau có ít calo nhưng khối lượng hoặc trọng lượng cao. Nhiều loại rau chứa nước, giúp cung cấp trọng lượng trong khẩu phần ăn mà không có calo. Ví dụ như xà lách xanh, măng tây, đậu xanh, bông cải xanh và bí xanh. Thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn, hãy phủ mì ống của bạn bằng rau xào thay vì sốt thịt hoặc phô mai. Giảm phần thịt trên đĩa của bạn và tăng lượng rau. Thêm rau vào bánh mì của bạn. Ăn nhẹ với rau sống.

 

Trái cây

Thực tế, tất cả các loại trái cây đều phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng một số loại trái cây là lựa chọn có lượng calo thấp hơn những loại khác. Những loại trái cây tươi, đông lạnh và đóng hộp không có xi-rô là những lựa chọn tốt. Ngược lại, nước ép trái cây và trái cây sấy khô là những nguồn tập trung đường tự nhiên và do đó có tỉ trọng năng lượng cao - nhiều calo hơn - và chúng không khiến bạn no mấy. Để bổ sung thêm trái cây vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thêm quả việt quất vào ngũ cốc vào buổi sáng. Hãy thử những lát xoài hoặc đào trên bánh mì nướng nguyên cám với một ít bơ đậu phộng và mật ong. Hoặc cho vài lát cam quýt và đào vào món salad.

 

Carbohydrate

Carbohydrate là ngũ cốc hoặc làm từ ngũ cốc, chẳng hạn như ngũ cốc, gạo, bánh mì và mì ống. Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất vì chúng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Lựa chọn tuyệt vời là ngũ cốc nguyên hạt cực đơn giản với bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bột yến mạch, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Tuy nhiên, vì nhiều carbohydrate có tỉ trọng năng lượng cao hơn, hãy để ý đến kích thước khẩu phần.

 

Protein và sữa

Chúng bao gồm thực phẩm từ cả thực vật và động vật. Các lựa chọn lành mạnh nhất với hàm lượng năng lượng thấp hơn là thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo, chẳng hạn như các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, cũng là những nguồn chất xơ tốt), cá, thịt gia cầm thịt trắng không da, sữa không béo, lòng trắng trứng.

 

Chất béo

Trong khi chất béo là thực phẩm giàu năng lượng, một số chất béo lành mạnh hơn những chất béo khác. Bao gồm một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Các loại hạt, hạt và dầu, chẳng hạn như dầu ô liu, hạt lanh và dầu cây rum chứa chất béo lành mạnh.

 

Kẹo

Giống như chất béo, đồ ngọt thường có tỉ trọng năng lượng cao. Các lựa chọn tốt cho đồ ngọt bao gồm những loại ít chất béo bổ sung và chứa các thành phần lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo. Ví dụ như trái cây tươi phủ sữa chua ít béo, bánh quy làm từ bột mì nguyên cám hoặc một muỗng kem ít béo. Chìa khóa cho việc ăn đồ ngọt là giữ khẩu phần nhỏ và tập trung vào các thành phần lành mạnh. Ngay cả một miếng sô cô la đen nhỏ cũng có thể phù hợp với kế hoạch giảm cân.

 

Làm cho mật độ năng lượng phù hợp với bạn

Khi bạn bám vào khái niệm tỉ trọng năng lượng, bạn không phải cảm thấy đói hoặc thèm ăn. Bằng cách ăn nhiều trái cây tươi và rau quả và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể cảm thấy no với ít calo hơn. Bạn thậm chí có thể có chỗ trong chế độ ăn uống của mình để thỉnh thoảng ăn món ngọt thật ngon. Bằng cách ăn những phần lớn thực phẩm giàu năng lượng thấp, bạn sẽ giảm bớt cơn đói, hấp thụ ít calo hơn và cảm thấy tốt hơn với bữa ăn của mình, góp phần vào việc bạn cảm thấy hài lòng về tổng thể.