Trang chủ / Tin tức Sự kiện /

Tính linh hoạt: Dãn cơ để có sức khỏe tốt hơn Thứ Năm, 15/10/2020

Tính linh hoạt: Dãn cơ để có sức khỏe tốt hơn

Bạn có thể nghĩ rằng thật khó để dành thời gian trong lịch trình tập thể dục, chưa nói đến việc giãn cơ. Nhưng hầu hết các chương trình tập luyện tim mạch và sức mạnh đều khiến cơ bắp của bạn căng lên. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải kéo căng thường xuyên để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động tốt.

Lợi ích của dãn cơ thường xuyên:

  • Tăng tính linh hoạt, giúp công việc hàng ngày dễ dàng hơn
  • Cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp, giúp bạn di chuyển dễ dàng
  • Cải thiện tuần hoàn
  • Thúc đẩy tư thế tốt hơn
  • Giúp giảm căng thẳng bằng cách thư giãn các cơ căng thẳng
  • Giúp ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt nếu cơ hoặc khớp của bạn bị căng

8 tư thế kéo giãn cơ thể cho người mới bắt đầu tập Yoga

Các yếu tố cần thiết để dãn cơ

Hãy ghi nhớ những điểm chính sau:

  • Nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ chính. Khi bạn dãn cơ, hãy tập trung vào bắp chân, đùi, hông, lưng dưới, cổ và vai. Đồng thời kéo giãn các cơ và khớp mà bạn thường sử dụng khi làm việc hoặc hoạt động.
  • Khởi động trước. Việc căng cơ khi lạnh sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, bao gồm cả các cơ bị kéo. Làm ấm cơ thể bằng cách vừa đi bộ vừa nhẹ nhàng khởi động cánh tay hoặc tập một bài tập yêu thích ở cường độ thấp trong 5 phút. Nếu bạn chỉ có thời gian để dãn cơ một lần, hãy làm điều đó sau khi bạn tập thể dục - khi cơ bắp của bạn đang ấm và dễ dàng kéo giãn hơn. Và khi bạn dãn cơ, hãy bắt đầu từ từ.
  • Giữ mỗi lần dãn cơ ít nhất 30 giây. Cần có thời gian để kéo dài các cơ một cách an toàn. Giữ tư thế duỗi ít nhất 30 giây - và tối đa 60 giây đối với cơ thực sự căng hoặc vùng có vấn đề. Sau đó lặp lại động tác căng ở phía bên kia. Đối với hầu hết các nhóm cơ, một lần kéo căng thường là đủ.
    Đừng trả lại. Việc nảy khi bạn kéo căng liên tục sẽ khiến các cơ của bạn ra khỏi vị trí căng và không cho phép chúng giãn ra, khiến bạn kém linh hoạt và dễ bị đau hơn.
  • Tập trung vào một động tác kéo giãn không đau. Hãy cảm nhận độ căng khi bạn đang kéo căng. Nếu nó đau, bạn đã đi quá xa. Lùi lại đến điểm mà bạn không cảm thấy đau, sau đó giữ căng.
  • Thư giãn và hít thở tự do.
  • Đừng nín thở khi đang kéo căng.

Phù hợp với lịch trình của bạn

Theo nguyên tắc chung, hãy dãn cơ bất cứ khi nào bạn tập thể dục. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, bạn có thể muốn dãn cơ ít nhất ba lần một tuần để duy trì sự dẻo dai. Nếu bạn có vấn đề về các vùng cơ, chẳng hạn như đau thắt lưng ở chân, bạn có thể muốn kéo giãn mỗi ngày hoặc thậm chí hai lần một ngày.

Suy nghĩ về những cách bạn có thể phù hợp với việc dãn cơ vào lịch trình hàng ngày của mình. Ví dụ:

Thực hiện một số động tác kéo giãn sau khi tắm buổi sáng hoặc tắm. Bằng cách đó, bạn có thể rút ngắn thói quen khởi động của mình vì nước ấm sẽ làm tăng nhiệt độ cơ và chuẩn bị cho cơ căng ra.
Nằm dài trước khi ra khỏi giường. Thử một vài động tác duỗi đầu-chân nhẹ nhàng bằng cách vươn cánh tay qua đầu và hướng ngón chân.
Đăng ký một lớp yoga hoặc thái cực quyền. Bạn có nhiều khả năng gắn bó với một chương trình hơn nếu bạn đã đăng ký một lớp học.

Những gì bạn nên biết trước khi dãn cơ

Bạn có thể dãn cơ mọi lúc, mọi nơi - trong nhà, tại nơi làm việc hoặc khi bạn đang đi du lịch. Nhưng nếu bạn có một tình trạng mãn tính hoặc chấn thương, bạn có thể cần phải thay đổi cách tiếp cận của mình. Ví dụ, nếu bạn bị căng cơ, việc kéo căng nó như bạn thường làm có thể gây hại thêm. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về cách tốt nhất để bạn dãn cơ.

 

Sưu tầm và biên dịch từ mayoclicnics.com