Trang chủ / Tin tức Sự kiện /

Tuân thủ Kim tự tháp cân nặng lành mạnh Thứ Năm, 30/07/2020

Hãy để Kim tự tháp cân nặng lành mạnh (Healthy Weight Pyramid) là huấn luyện viên thể hình của bạn để đưa ra lựa chọn ăn uống thông minh. Nó khá dễ dàng trong việc sử dụng. Mục tiêu là chọn các loại thức ăn của bạn từ các nhóm ở chân kim tự tháp nhiều hơn và khối lượng các nhóm ở trên sẽ giảm dần - và cứ thế cho đến nhóm trên cùng.

Kẹo

Nhóm trên cùng này bao gồm kẹo, bánh, bánh quy, bánh nướng, bánh rán và các món tráng miệng khác, cũng như các món có chứa đường. Với đồ ngọt, hãy hạn chế; hầu hết chúng đều chứa rất nhiều calo và chất béo mà chẳng có bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Theo kim tự tháp, bạn nên hạn chế đồ ngọt xuống khoảng 75 calo mỗi ngày. Số lượng này không phải là nhiều. Vì vậy, hãy cân nhắc suy nghĩ kĩ về lượng calo đến từ đồ ngọt mà bạn sẽ ăn trong suốt một tuần. Nếu bạn nuông chiều bản thân với bánh brownie vào thứ Hai, hãy dừng ăn bất kỳ loại đồ ngọt nào cho đến cuối tuần - hoặc thậm chí lâu hơn.

Chất béo

Cơ thể bạn cần một lượng nhỏ một số loại chất béo để hoạt động tốt, nhưng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tập trung vào các chất béo tốt, chẳng hạn như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, bơ lạt và những loại chất béo tốt khác.

Protein 

Sự lựa chọn tốt nhất là những thứ ít chất béo và calo, chẳng hạn như cá, thịt gia cầm trắng không da, thực phẩm từ sữa không béo, lòng trắng trứng và các loại đậu (đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan) - đó cũng là những nguồn chất xơ tốt.

Carbohydrate

Hầu hết các loại thực phẩm trong nhóm này là ngũ cốc hoặc những sản phẩm làm từ ngũ cốc. Trong đó ngũ cốc nguyên hạt/ nguyên cám là tốt nhất; Chúng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một số ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì làm từ lúa mạch nguyên chất, mì ống làm từ lúa mì nguyên chất, bột yến mạch và gạo lứt/ gạo nâu. Khi mua chúng, hãy tìm những từ "nguyên" trên nhãn hoặc ở những chất đầu tiên của bảng thành phần.

Rau

Rau rất giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, và hầu hết là ít calo và chất béo. Hãy tập trung vào các loại rau quả tươi; đồ đông lạnh hoặc đóng hộp mà không thêm chất béo hoặc muối cũng là một sự lựa chọn. Và hãy thử những loại rau có màu màu xanh đậm, đỏ và cam. Lưu ý rằng các loại rau/ củ có nhiều tinh bột, calo như ngô và khoai tây được tính là carbohydrate theo kim tự tháp.

Trái cây

Hầu như tất cả các loại trái cây đều phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng trái cây tươi nguyên hoặc đông lạnh hay đóng hộp không thêm đường sẽ là lựa chọn tốt nhất. Chúng vẫn bảo quản và chứa đầy chất dinh dưỡng và chất xơ bên trong. Hạn chế sử dung nước ép trái cây và trái cây sấy khô; chúng có nhiều calo hơn và chẳng làm bạn cảm thấy no hơn.

Tìm số calo mục tiêu hàng ngày của bạn

Kim tự tháp này có thể giúp bạn học cách quản lý lượng calo mà vẫn cảm thấy no.

Bảng dưới đây cho thấy mức calo trung bình cần thiết để giảm cân lành mạnh, được tính toán dựa trên giới tính và cân nặng hiện tại. Bạn có thể điều chỉnh mục tiêu này khi bạn theo dõi hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể cân nhắc thêm nhiều calo hơn nếu bạn rất năng động và bạn đang giảm hơn 0,5 đến 1kg mỗi tuần.

Cân nặngSố calo mục tiêu 
Cân nặngNữNam
125kg trở xuống1,2001,400
Từ 125kg đến 150kg1,4001,600
Trên 150kg1,6001,800

 

Biết mục tiêu khẩu phần của bạn

Với bảng số lượng calo mục tiêu, hãy tìm số bữa ăn/ khẩu phần ăn phù hợp từ những nhóm thực phẩm mà bạn cần ăn mỗi ngày để có thể đạt được mức mong muốn. Bạn có thể ăn nhiều rau và hoa quả bao nhiêu tùy thích. Nó rất  giàu dinh dưỡng nhưng lại ít calo.

Các nhóm thực phẩmSố calo mục tiêu mỗi ngày
 1,2001,4001,6001,8002,000
Rau4 hoặc hơn4 hoặc hơn5 hoặc hơn5 hoặc hơn5 hoặc hơn
Hoa quả3 hoặc hơn4 hoặc hơn5 hoặc hơn5 hoặc hơn5 hoặc hơn
Carbohydrates45678
Protein34567
Chất béo33345

 

Tập thể dục

Như bạn có thể thấy, kim tự tháp không phải chỉ về mỗi thực phẩm. Ở chính giữa kim tự tháp là một vòng tròn nhỏ để nói về tầm quan trọng của hoạt động thể chất trong việc giảm cân và tăng cường sức khỏe. Chúng tôi cũng khuyến nghị nên dành từ 30 đến 60 phút dành cho những hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày.

 

Sưu tầm và dịch từ mayoclinic.org